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什么是定位等长训练

时间:2020-09-19 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:97次 / 0个评论 发表评论

定位等长训练是肌肉定位等长收缩训练的简称。所谓肌肉定位等长收缩训练,是指让关节在特定角度下,并且让肌肉在等长收缩的状态下实施训练,以获得肌肉强化的目的。如果要打破砂锅问到底,“肌肉定位等长收缩训练”的概念中通常包括如下几个关键点。

“定位等长收缩”才是终极力量对决

肌肉等长收缩


根据收缩方向的不同,可将肌肉收缩分为向心收缩、离心收缩和等长收缩三种类型。以哑铃臂弯举动作中的肱二头肌为例,举起哑铃时肱二头肌在收缩过程中变短,是典型的向心收缩;缓慢放下哑铃时,肱二头肌在收缩过程中变长,属于离心收缩;举至中间停下来并保持不动时,肱二头肌仍处于收缩状态,但既不拉长也不缩短,此时便处于等长收缩状态。
在肌肉定位等长收缩训练过程中也是一样,目标肌肉必须处于收缩状态,且既不拉长、也不缩短,关节和肌肉看起来都是静止不动的。

哑铃臂弯举

关节定位


在肌肉定位等长收缩训练中,还有一个关键点便是“定位”。所位定位,是指对肌肉的收缩状态进行“锁定”,以保证肌肉能够以最大张力进行训练。在实践过程中,肌肉收缩状态的“锁定”通常以关节角度为准:当关节屈曲或伸展至末端时,肌肉的张力通常是最大的,在这种状态下进行等长收缩训练方可获得最佳训练效果。
仍以肱二头肌为例,当肘关节屈曲至末端时,肱二头肌处于最短状态,张力也是最大的,此时进行等长收缩训练才是最高效的。

向心收缩、离心收缩和等长收缩

训练要点


除了“等长收缩”和“定位”两个核心以外,还有如下几个要点需要注意:
1、组数及频率。每次1组,每组4次,每次之间间隔2秒左右。
2、训练强度。第1次以最大力量的25%发力,后面3次分别为50%、75%和100%。每次收缩4秒左右。
3、灵活定位。等长收缩可使特定角度附近10度的肌肉得到强化,对于活动范围比较大的关节而言,为了获得更大范围的训练效果,也可进行灵活的角度定位。

肌肉等长收缩

功能及优点


1、在定位等长训练中,目标肌肉所产生的张力实际上要大于向心收缩,锻炼效果显著。
2、安全易行。定位等长收缩一般情况下都不需要借助特殊的器械,实施起来也相对安全,省时省力省空间,应得到更加广泛的应用。

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