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习惯性踝关节扭伤的几个原因及应对思路

时间:2020-09-26 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:75次 / 0个评论 发表评论

踝关节扭伤俗称“崴脚”,多因踝关节侧向受力过大而引发距骨、跟骨、胫骨及腓骨之间的韧带拉伤。踝关节扭伤比较常见,对足、踝、膝乃至整个运动链上的运动器官均有较大影响。更加可怕的是,很多人因为习惯、运动姿态、功能性障碍等因素隔三岔五出现踝关节扭伤,面对这类习惯性踝关节扭伤问题,必须要找到问题的根源并实施必要的纠正性训练。

踝关节扭伤

踝背屈活动度减小


踝关节背屈活动度减少可能会引发足旋前、外八字、足内翻、足外翻等一系列的代偿现象,改变踝关节的静态排列、动态排列及力偶关系,使足部神经肌肉效率下降,极易因为动作不协调、发力不均衡等问题引发踝关节扭伤。
对小腿后方肌肉群实施松解和拉伸,并对胫骨前肌、胫骨后肌等肌肉实施强化训练,可以有效改善踝背屈活动度,降低踝关节扭伤的风险。

踝关节的正常活动范围

高足弓


高足弓者的足底弧度偏大,足底与地面的接触面较小,稳定性较差,使踝关节扭伤的风险大增。
尝试对足底软组织、胫骨前肌、股骨后肌及腓骨肌群实施松解和拉伸,可以有效缓解高足弓问题。

正常足、扁平足、高足弓与足外翻

足内翻和足外翻


足内翻和足外翻可能与踝关节内侧肌肉(胫骨前肌、胫骨后肌)及踝关节外侧肌肉(腓骨肌群)之间的力量失衡有关。如果出现踝关节外侧经常性扭伤,则可以尝试对腓骨肌群进行强化训练,反之,则尝试应对胫骨前肌和胫骨后肌实施强化训练。另外,还可以通过功能性运动鞋、矫正垫等手段应对足内翻和足外翻问题。

功能性运动鞋

关节松弛症


个别患有全身性关节松弛症的患者可能会出现踝关节不稳的现象,请在日常训练中加强核心、髋、膝、踝等处的力量训练,尽量在运动过程中保证关节稳定,最大程度地避免扭伤。

与踝关节相关的部分骨骼、肌肉

侧摆增加


研究表明,臀中肌和臀大肌力量薄弱、膝内扣、Q角增大等问题可能会导致人体在运动过程中的侧向摆动增加,进而增加踝关节扭伤的风险。
可对根据情况对臀中肌、臀大肌实施力量训练,膝内扣者可对阔筋膜张肌、髋内收肌、股二头肌、腓肠肌外侧头实施松解和拉伸,可以有效改善侧向运动系统的神经肌肉效率,降低踝关节扭伤的风险。

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