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高低肩问题的纠正思路

时间:2020-09-07 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:137次 / 0个评论 发表评论

很多人都存在高低肩的问题,如果深挖其中原因,既可能与不良日常习惯(例如:单侧背包、坐姿不正)有关,也可能与下方构造失衡(例如骨盆不对称、脊柱侧弯)有关,还可能与先天骨骼发育畸形有关。

肩胛带的肌肉(部分)

不良习惯引发的高低肩问题


电脑包、单肩包、书包等一定不要只用一侧肩膀背,两边交替背包是最好的(最稳妥的还是双肩包)。即便是打电话,也要两只手来回交替;甚至在跑步、走路、坐公交车拉吊环等过程中,也要两侧均衡使用。坐姿方面更不必说。
不良习惯引发的高低肩问题一般都是可以纠正的,纠正性训练方案见下。

背包不当可能引发高低肩问题

下方构造失衡引发的高低肩问题


比较常见的是脊柱侧弯、骨盆不对称等问题引发的高低肩。
脊柱是人体最重要的支撑构造,骨盆、肋骨、肩胛骨、双臂、头颅等都以脊柱为依托。脊柱侧弯会使两侧肩关节高度不一致,最好的解决方法便是脊柱姿态的校正。
脊柱姿态的校正方案不在本文讨论范围之内,请关注本站发布的其他内容。
除了脊柱侧弯以外,骨盆不对称也会间接引发高低肩和长短腿问题。骨盆不对称常与脊柱侧弯相关联,其根本原因依然是核心区及脊柱区的肌肉力量失衡,具体的纠正性训练方案仍请关注本站发布的其他内容。

骨盆不对称

先天骨骼发育畸形引发的高低肩问题


先天性的跛脚、驼背、骨盆畸形等问题都可能会引发高低肩。先天性问题常常积重难返,引发一系列的排列错误和力偶关系错误,仅通过纠正性训练很难获得满意效果。可考虑在医生的指导下,结合外科手术或理疗方法进行矫正。

正常的骨盆、腰椎及股骨

纠正性训练方案


对于不良习惯引发的可逆型高低肩问题而言,比较可行的纠正性训练方案如下:
1、通过自我按摩或第三方人工按摩,松解偏高一侧的斜方肌上束和肩胛提肌,通过静态拉伸或神经肌肉拉伸,拉伸偏高一侧的斜方肌上束和肩胛提肌。

拉伸肩胛提肌

2、通过定位等长训练加强偏低一侧的斜方肌上束和肩胛提肌;或者也可利用俯卧哑铃上飞鸟训练加强较低一侧的斜方肌上束,通过负重耸肩训练加强较低一侧的肩胛提肌。
3、在第1步中让过度活跃一侧(较高一侧)的肌肉得到放松,在第2步中让不够活跃一侧(较低一侧)的肌肉得到激活,进行一段时间的训练后,可以通过哑铃过头推举+蹲起的方式进行整合训练,以提升双肩与其他部位的整体功能。

哑铃推举

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