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如何让膝关节变得更强大

时间:2020-10-18 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:51次 / 0个评论 发表评论

靠墙静蹲


难度指数:3
风险指数:2
动作要领:背靠墙面,半蹲并保持,接近力竭为1组,每次3组,组间休息60秒左右。
功能及优缺点:对于股四头肌、臀大肌、腘绳肌等核心肌肉均有锻炼效果。靠墙静蹲最大的优点是安全易实施,初期效果非常显著;缺点是对肌肉的刺激效果有限,在后期训练中可能要进阶为其他动作。

靠墙静蹲

上台阶并推举


难度指数:5
风险指数:3
动作要领:双手握哑铃置于肩两侧,上台阶后进行推举,至力竭为1组,每次3-4组,组间休息60秒左右。
功能及优缺点:对核心肌群和肩胛带具有综合训练效果,是不错的整合训练动作。优点是效果显著、可负重,对神经肌肉协调功能有改善;但对于局部肌肉的强化效果相对较弱。

弓箭步哑铃推举


难度指数:5
风险指数:3
动作要领:弓箭步姿势,双手持哑铃(哑铃置于肩两侧),起身并推举,至力竭为1组,每次3-4组,组间休息60秒左右。
功能及优缺点:功能及优缺点参见“上台阶并推举”动作。

单腿深蹲


难度指数:7
风险指数:5
动作要领:单脚着地并深蹲,可负重,双腿交替进行,每侧3-4组。
功能及优缺点:很好的腿部及核心力量训练方式。优点是效果显著,可以负重,且不存在双侧发力不均衡的问题。缺点是难度较高,对力量及动作姿势的要求也比较高。

单腿深蹲

跳远并保持


难度指数:6
风险指数:7
动作要领:双腿跳远,落地后身体至少保持5秒不动,在此前提下尽量往远跳。
功能及优缺点:这是一个非常好的整合训练姿势,对核心以及矢状面上稳定力量具有很好的锻炼效果;缺点是难度较高,且有一定的受伤风险。

单腿跳


难度指数:7
风险指数:7
动作要领:连续单腿跳。
功能及优缺点:非常好的整合训练动作,对核心肌群、腿部肌肉、足踝功能都具有锻炼效果,对侧向运动肌稳定功能也有良好的锻炼效果;缺点是对力量及动作标准度的要求比较高,且容易引发足底和踝部受伤。

切步训练


难度指数:7
风险指数:9
动作要领:多次向某一随机方向快速跑。详见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/29374.html。
功能及优缺点:下肢整合训练的王者动作,对力量、神经肌肉协调能力、动作姿态等方面的要求都非常高,难度并不是太高,但如果运动能力不足,极易引发损伤。

团身跳


难度指数:9
风险指数:7
动作要领:原地跳高,在最高点时最大限度屈髋、屈膝(身体成“团”状)。http://www.jinlaiba.com/archives/29211.html
功能及优缺点:非常好的全身整合训练动作,对全身各运动器官均有一定锻炼效果。缺点是对动作和力量的要求非常苛刻,即便力量和体能没有问题,也需要不断纠正方可获得最佳效果。

团身跳

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