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头颈前伸现象的纠正性训练

时间:2020-11-10 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:108次 / 0个评论 发表评论

头颈前伸是久坐者最常见的颈部功能障碍,具体表现为:颈椎底部前移,下巴扬起,头部前伸,颈椎自然曲度增加。常年使用电脑者尤其常见。
头颈前伸会让颈椎椎体的生物力学情况恶化,使颈部肌肉承受数倍于正常状态下的压力,久而久之,将引发颈椎椎体的退行性变化,造成头、颈、上肢、脊柱乃至全身的功能障碍。
为了预防和纠正头颈前伸问题,可在专业人员的指导下实施如下纠正性训练方案。

颈前伸

自我筋膜松解


颈椎前伸多伴有斜方肌上束、肩胛提肌、胸锁乳突肌等肩胛带和背部肌肉的紧张,可使用按摩泡沫轴、按摩仗等工具实施自我筋膜松解,对可能紧张的肌肉实施按摩,对压痛点和扳机点进行30秒以上的按压,以消除相关肌肉紧张、挛缩、粘连、结节等问题。

用按摩杖对颈部肌肉实施按摩

肌肉拉伸


对胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜方肌上束实施静态拉伸。头颈前伸会使这些颈部外围肌肉承受巨大的负载,并使其日渐紧张、紧缩;日渐紧张和紧缩的颈部外围肌肉反过来又会让头颈前伸现象日益显著。对这些肌肉实施拉伸有助于打破这种“恶性循环”。

肩胛提肌的拉伸

力量强化


胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜方肌上束等肌肉的紧张和紧缩,通常都伴有拮抗肌不够活跃的问题。可利用瑜珈球、哑铃、小皮球(直径10厘米左右的小皮球)等工具对颈深屈肌、斜方肌中下束、颈部竖脊肌等深层肌肉及稳定肌实施强化训练,为头颈前伸现象的纠正提供必要条件。

用哑铃划船动作强化斜方肌和菱形肌

整合训练


整合训练的目的在于改善神经肌肉协作效率,让得到抑制和放松的肌肉、以及经过强化的肌肉在新的“秩序”下协同工作。
整合训练通常都是综合性的、功能性的动作。对于颈部而言,“瑞士球(瑜珈球)哑铃俯卧飞鸟”动作就是不错的整合训练动作。在这个动作中,颈椎需要在重力作用下保持中立位,肩胛带和肩部肌肉需要完成负重飞鸟动作,核心肌和下肢需要维护整体身体的平衡。全身各主要肌肉在不同平面、不同方向上协同工作,其整合训练效果显而易见。

整合训练

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