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运动后一定要拉伸吗

时间:2020-10-23 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:103次 / 0个评论 发表评论

说起拉伸,即便是新手也不会否认其必要性。众所周知,拉伸活动可以拉长肌肉,改善关节活动度,降低运动损伤发生的风险,这些都很容易理解。但如果要打破砂锅问到底,随便去找几个健身爱好者问问下面几个问题,能弄明白的人真还没几个。

拉伸

拉伸的功能和目的


说得更全面一些,拉伸活动可以解除肌肉的自主抑制,让肌肉组织变得放松而富有延展性,不仅在外观上变得修长、匀称,还具有更好的缓冲、吸能功能,有助于预防肌肉、韧带以及骨骼因为冲击力而受伤。
除此之外,对过度紧张的肌肉进行拉伸,可以消除交互抑制现象带来的原动肌力量缺失,还可以增加关节活动范围,改善力偶协作关系,对于运动效率的提升也有好处。
不过,拉伸虽然很有用,但也不是万能的,如果运用不当只会徒劳无功,甚至会引发新的问题。

力量训练后要不要拉伸


很多人认为,力量训练的目的就是要练出“疙瘩肉”,如果在力量训练后去拉伸,就会让“疙瘩肉”变得舒展、修长,不仅外形不够威猛,在力量方面也会有缺失。其实这个思路是错的。
首先,肌肉舒展后将有助于建立更宽阔的“地基”,长期来看更容易练成大块头;其实,修长的肌肉一样有力;再次,只撸铁不拉伸很容易引发慢性损伤,搞不好把肌肉弄得愈发萎缩也不是没有可能。

拉伸腘绳肌

有氧运动后要不要拉伸


以跑步为例,这方面的争议其实并不大,很多人也都有跑步后拉伸的习惯。有氧运动虽然不会有超高强度的肌肉收缩,但由于有氧运动的时间长、频率高,更容易让肌肉发生挛缩、紧张等异常现象,在运动结束后进行拉伸是很有必要的。

拉伸是不是一定要立刻执行


在这里有个误区:拉伸活动不一定要在运动结束后立刻执行,更不是只能在运动结束后执行。换句话说,运动后稍作休息再拉伸也是可以的;如果你愿意,可以在家中、办公室甚至等公交过程中随时拉伸,效果几乎是相同的。

随时随地进行拉伸(胸肌的拉伸)

运动过程中的静态拉伸要谨慎


拉伸的好处有很多,但请不要在运动过程中(例如:在跳远比赛中途)进行静态拉伸。静态拉伸安全又高效,但却可能会在短时间内(约1小时)对肌肉力量产生负面影响。如果必须要拉伸,可以针对挛缩的肌肉实施动态拉伸或神经肌肉拉伸。

需要对哪些肌肉进行拉伸


无论是在力量训练还是有氧运动之后,都应重点针对那些刚刚有过剧烈收缩的肌肉实施拉伸。在日常生活中,还可以对那些因为特定姿势而变得紧张的肌肉实施拉伸。对于力量薄弱的、不够活跃的、不存在挛缩问题的肌肉并不需要实施拉伸。
举个例子:在跑步结束后,应根据情况重点针对腓肠肌、比目鱼肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉实施拉伸,对髋内收肌、臀中肌、背阔肌、胸大肌、腹肌等肌群的拉伸就变得次要,甚至完全没有必要。

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