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深蹲时弓腰现象的解析

时间:2020-10-27 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:251次 / 0个评论 发表评论

深蹲是一种被健身爱好者广泛采用的力量训练形式,根据负重方式的不同,可分为自重深蹲和负重深蹲两种类型。深蹲对股四头肌、臀大肌、竖脊肌、腹部肌群、腘绳肌以及其他核心肌群具有良好的锻炼效果。
弓腰是指腰部以上向后突起,屈髋不足、屈膝也比较有限,腰椎后凸、胸椎前倾,从臀至背呈圆弧状。深蹲过程中的弓腰现象并不少见,之所以如此,往往预示着髋以及腰背处存在运动功能障碍或代偿现象。具体的原因及可能产生的后果如下。

弓腰现象与正常体态

深蹲时弓腰的原因


1、腹直肌和腹外斜肌紧张。在深蹲弓腰现象中,腹部常常不能绷直,这可能与腹直肌以及腹外斜肌的紧张或过度活跃有关。如果能够针对腹直肌和腹外斜肌进行松解和拉伸,将会为弓腰现象的改善创造更多可能性。
2、臀大肌无力。深蹲时弓腰常常与屈髋不足有关。在深蹲过程中,如果臀大肌不够给力,核心就无法在屈髋过程中获得足够的离心收缩力量,也无法获得有效的伸髋力量支持。对臀大肌实施力量训练可以补齐这一短板。
3、竖脊肌无力。之所以会弓腰,通常都存在脊柱伸展无力的问题。竖脊肌是脊柱伸展最重要的原动肌,是维持脊柱姿态最重要的稳定肌,强有力的竖脊肌是解决弓腰问题的必要条件。
4、背阔肌无力。背阔肌是重要的胸椎稳定肌,同时也是肩、臂伸展最重要的原动肌。在弓腰现象中,可能同时存在竖脊肌和背阔肌不够活跃的问题。

背阔肌与臀大肌

5、屈髋肌无力。弓腰多伴有屈髋不足(否则就变成了躯干过度前倾)。屈髋不足既可能是因为伸髋功能障碍,也可能存在屈髋肌力量不足的问题(不用则废)。可以对屈髋肌进行适当的力量激活,但不可过度。
6、相对柔韧性。弓腰可能是因为屈髋功能有障碍,弓腰仅仅是在进行功能代偿,以便于实现相对柔韧性(总体来看身体高度确实下降了,但却是通过腰背的额外屈曲来达到此目的)。

负重深蹲

深蹲时弓腰的后果


1、腘绳肌和大收肌过度活跃。深蹲时弓腰常常是这样的:屈髋不足,腰部以上前倾,对髋部的等长收缩力量要求较高。由于屈髋肌、臀大肌都可能存在力量不足的问题,腘绳肌和大收肌常常都会在类似的动作中压力山大、张力陡增,有必要对其进行松解和拉伸。
2、后背疼痛。弓腰会使腰椎以上部位的椎体排列错误,神经肌肉效率下降,仅靠深层的韧带和小肌肉维持椎体姿态,极易引发物理损伤。

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