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深蹲时为何会弓腰

时间:2020-07-10 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:270次 / 0个评论 发表评论

所谓弓腰,是指腰椎向后拱起、腰椎以上的部分向前屈曲,使腰背部位形成一个开口向前的“C”字形。
很多人都会在负重深蹲或自重深蹲中出现弓腰现象,还有的人甚至会在站立和坐立状态下不自觉地保持弓腰状态,这样的体态不仅影响美观,还会引发脊柱、头颈乃至下肢的功能障碍和疾症,亟需了解原因并加以纠正。

弓腰驼背的体态

深蹲时为何会弓腰


综合运动生物力学和运动解剖学等方面的理论和研究,深蹲时的弓背现象主要与如下几种原因相关。
1、屈髋肌和伸髋肌不够活跃。之所以会弓腰,有一个重要原因是屈髋不足,采用腰部以上前倾的方式来代偿。之所以屈髋不足,大概率与髂腰肌、腰大肌等屈髋肌力量不足有关,如果是在深蹲过程中弓腰,还常常与臀大肌等伸髋肌力量不足有关(深蹲不仅仅是“蹲”,还要有“起”的动作,屈髋肌和伸髋肌的力量同等重要)。
2、竖脊肌和背阔肌不够活跃。之所以会在深蹲过程中形成“C”字形的弓腰驼背姿态,还可能与竖脊肌和背阔肌不够活跃有关。竖脊肌是最重要的脊柱伸展肌肉,背阔肌也具有非常重要的胸椎及肩胛带伸展功能,如果这两组肌肉不够活跃,就极易在负重深蹲甚至日常活动中出现弓腰拱背的体态。
3、腘绳肌和腹部肌肉紧张。屈髋不足常常与腘绳肌紧张有关,腘绳肌是屈髋动作的拮抗肌,若过于紧张,屈髋功能必将因为交互抑制功能而受限;弓腰拱背的体态也可能与腹部肌肉紧张有关,紧张的腹部肌肉可能会使躯干呈过度屈曲的蜷缩状。

在运动过程中弓腰

如何加以纠正


1、进行局部肌肉的力量激活。最重要的显然是臀大肌、髂腰肌及腰大肌。可通过独立的伸髋动作单独针对臀大肌实施强化训练,也可以根据情况对腰大肌和髂腰肌进行强化训练(但要注意,屈髋肌群的强化不可过度,以防腰椎前凸和骨盆前倾)。
2、进行综合力量训练。利用自重深蹲、负重深蹲等动作对臀大肌、腹横肌、竖脊肌、背阔肌等核心区肌肉进行综合训练,在训练过程中要注意动作的规范性,不必过于看重阻抗力的大小,应将训练重点放在动作的协调性方面。
3、松解和拉伸过度紧张的肌肉。利用泡沫轴针对腘绳肌实施筋膜松解,针对腘绳肌、腹直肌和腹外斜肌实施拉伸训练。

拉伸腘绳肌

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