颈前下拉与颈后下拉的优缺点 | JINLAIBA.COM劲来吧

颈前下拉与颈后下拉的优缺点

时间:2020-11-01 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:191次 / 0个评论 发表评论

颈前下拉和颈后下拉都属于高位拉背训练,对背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌、胸肌、肱二头肌、肱三头肌等背部和肩胛带肌肉具有良好的锻炼效果。从动作要领和功能来看,颈前下拉和颈后下拉具有诸多相似之处,但如果进行细节对比,就会发现二者在安全性、锻炼效果等方面也有较多不同之处。

颈前下拉

颈前下拉和颈后下拉的动作要领


在使用高位拉背训练器的情况下,颈前下拉和颈后下拉的动作要领如下:
1、颈前下拉。采用坐姿,面向高拉背训练器,挺胸、收腹、正腰,双脚踏地且分开(与肩同宽),大腿及膝关节置于固定杆以下,两手分开且宽于肩,掌心向前握住拉杆(如果拉杆较高,可在此前的站姿状态下将其抓握在手),两臂垂直向下将拉杆拉至颈前,稳定2秒钟后再匀速归回原位(但不要完全放回去),以上动作重复15次左右(15RM)为1组,重复3-4组,组间间隔1分钟左右。
2、颈后下拉。颈后下拉与颈前下拉的动作基本相同,不同之处在于颈后下拉要将拉杆拉至颈后。为了完成这个动作,坐立的位置可以更靠前一些。另外,初次尝试颈后下拉者不应急于上重量,请先用小力重量尝试,然后再循序渐进提高训练强度。

高拉背训练器

颈前下拉的优缺点


1、颈前下拉可以更加均衡地带动肩胛带前后的肌肉参与锻炼,综合训练效果良好,。
2、颈前下拉对肩袖及盂肱关节带来的压力更小,安全性更高。颈前下拉对肩外旋的要求较低,不会让盂肱关节处于“挤压位置”,在运动过程中带来的软组织摩擦和撞击更少,安全性更高。
3、颈前下拉对颈椎的伤害风险更低。颈前下拉时,颈椎可以轻松处于中立状态,要比颈后下拉更安全一些。
4、颈前下拉的力量更大。颈前下拉可以更好地调动肩胛带及胸背肌肉群,所产生的力量也会更大。
5、颈前下拉不利于改善圆肩、驼背等问题。颈前下拉可能会让胸大肌、胸小肌、肩内旋肌等肌肉变得愈发紧张,可能会使圆肩、驼背等问题愈发严重。

颈前下拉

颈后下拉的优缺点


1、颈后下拉对斜方肌、三角肌和肱二头肌的锻炼效果更好。这是因为颈后下拉更加强调后方肌肉的力量。
2、颈后下拉更加有助于纠正圆肩、驼背问题。颈后下拉可以更好地改善肩外旋肌群力量,对斜方肌中下束及菱形肌的锻炼效果也更好,有助于纠正圆肩、驼背等问题。
3、颈后下拉对肩袖、盂肱关节以及颈椎带来的压力更大。颈后下拉时,盂肱关节囊及周边韧带高度紧张,肱骨和肩胛盂相互挤压,颈椎也常常要处于屈曲姿态,在这种情况下,肩关节和颈椎受伤的概率将大幅增加。

颈后下拉

颈前后下和颈后下拉哪个更好


综上所述,一般情况下,我们更推荐采用颈前下拉;但如果有圆肩、驼背之类的问题,且不存在肩关节功能障碍和颈椎问题,颈后下拉可能是更好的选择。

jinlaiba.com是经验和知识分享网站.下列单品来自天猫和京东,所附优惠券可在下单时直接抵现(2020-11-25)

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)