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阔筋膜张肌紧张怎么办

时间:2020-03-19 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:19次 / 0个评论 发表评论

阔筋膜张肌是一束位于大腿外侧的、宽阔且跨度较大的肌肉,这束肌肉上与髂骨相连,下与髂胫束及膝关节相接,向心收缩时可使髋外展、屈曲和外旋。阔筋膜张肌常常因为缺乏运动、运动不当等原因而出现功能代偿和过度紧张,并因此引发弹响髋、髂胫束综合症(跑步膝)、髌股关节疼痛综合症(髌骨软化)等问题,是多种运动功能障碍的重要诱因之一。

阔筋膜张肌及髂胫束的位置

阔筋膜张肌紧张的表现


1、阔筋膜张肌紧张的初期表现可能是髂胫束紧张。髂胫束是一束比较特殊的肌腱,他的上端与阔筋膜张肌及臀大肌相连,在髋外展过程中,髂胫束就相当于阔筋膜张肌连接到膝关节的肌腱。当我们在跑步结束后休息时,可以尝试用手触摸大腿外侧的阔筋膜张肌及髂胫束,如果发现它们要比周边其他肌肉更加紧张、甚至在触摸过程中有轻微的痛感,则可能存在阔筋膜张肌和髂胫束紧张的问题。
2、或者也可以在侧卧状态下屈髋20度并使大腿微微内旋,然后尝试进行大腿侧平举,如果在侧平举过程中感觉大腿外侧有痛感,则大概率存在阔筋膜和髂胫束紧张的问题。
3、屈伸髋关节的运动中,如果存在髋关节外侧弹响及疼痛,或者存在膝关节外侧的弹响及疼痛,也要考虑是否存在阔筋膜张肌和髂胫束紧张的问题。

髂胫束

阔筋膜张肌紧张怎么办


1、筋膜松解。比较简单且高效的方法是泡沫轴自我筋膜松解,主要方式是将按摩泡沫轴压到髋关节外侧进行自我滚动按摩,具体方法请参考本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/16821.html。
2、拉伸。阔筋筋膜张肌的拉伸相对比较复杂,具体方法请参考本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/20263.html,以及http://www.jinlaiba.com/archives/19697.html(双腿交叉伸展)。

阔筋膜张肌的拉伸方法(之一)

3、原动肌的强化。阔筋膜张肌之所以会紧张,大概率是因为臀中肌力量薄弱导致的代偿,如果能够对臀中肌的力量进行巩固,问题就会迎刃而解。臀中肌强化训练的方法请参考本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/29258.html
4、整合训练。当阔筋膜张肌得到松解和拉伸、原动肌的力量得到强化,就可以考虑采用原地跳高、团身跳之类的动作进行整合训练。
5、合理运动。纠正性训练的目的在于消除肌肉紧张、改善肌肉延展性、激活原动肌、改善关节活动度,让运动系统变得更加协调。但纠正性训练不能达到一劳永逸的目的,一旦问题得到改善,就要坚持训练并实施合理的运动计划,切不可久坐不动,否则只会徒劳无功。

团身跳训练

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