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如何补铁

时间:2021-07-16 / 作者:liuxin / 分类:家居生活 / 浏览次数:125次 / 0个评论 发表评论

铁是人体必需的微量元素,一旦体内的铁元素供应量不足,“贫血”就会找上门来。不仅如此,铁还是很多酶的组成成分,身体中的免疫细胞也需要铁来维持正常功能。在铁元素充足的情况下,当有病毒或细菌侵袭我们的身体时,免疫细胞会迅速增加,吞噬细胞也会变得强大,可以很快将病毒和细菌消灭;若铁元素不足,免疫细胞和吞噬细胞的数量会减少、活性会下降,身体就比较容易生病。

营养物质补充剂

一般来说,我们不太容易缺铁,但有几类人群比较容易缺铁。
1、对铁需求量大的人群。婴幼儿、青少年的生长发育较快,孕妇则要为胎儿提供营养,这些人群对铁的需求较大,如果不注意补充,就很容易缺铁。
2、饮食不均衡、不规律人群。这类人群本身就容易营养不良,而铁在一些食物中的含量又比较少,再加上吸收率等问题,也很容易缺铁。
3、减肥、节食人群。这类人群常常食物摄取量较少,饮食结构也不太对,容易缺铁。
4、老年人。老年人吸收能力减弱,每天所吃的食物通常也比较清淡,容易铁摄入不足。
5、因疾病导致铁流失。消化道出血、手术失血,容易造成铁流失较多,易缺铁。

血红蛋白的构成

缺铁初期一般不会有太多明显的表现,因为人体内有一定的储备铁,当长期铁摄入缺乏,体内的储备铁所剩无几后,血红蛋白的合成就会受影响。血红蛋白数量明显下降后,就成了缺铁性贫血,症状也会随之而来:头晕、眼花、乏力、疲倦、记忆力下降、注意力不集中,稍微运动一下就心悸、气短,嘴唇、指甲及一些皮肤黏膜也会变得苍白,头发枯黄、没有光泽,免疫力明显下降。

缺铁性贫血的症状

人体每天对铁的需求量并不大(微量元素),一般,成年女性每天摄入20毫克铁即可(女性生理期会流失较多铁),成年男性及50岁后的女性每天12毫克铁即可。虽然人体对铁的需求量并不大,但由于铁在食物中的含量较少,想要补充足够也需要了解一些方法。

含铁最多的食物当属动物血和动物肝脏。动物性的食物中所含铁为二价铁(血红素铁),不仅含量相对较高,吸收率也更高(无需转换,可直接通过肠道吸收)。动物血中,每100克鸭血的铁含量为30.5毫克;羊血每100克含铁18.3毫克;动物肝脏中,每100克猪肝含铁23.2毫克;鸭肝每100克含铁23.1毫克。不过,动物肝脏的胆固醇较高(动物血可能相对好一些),不宜频繁食用,每次量不宜太多,可以每周食用1-2次,每次50g即可,动物血(每周1-2次,每次50克-100克)和动物肝脏错开时间食用,即可更好地搭配补充铁元素。

动物血

红肉类(瘦肉)食物中的铁含量也相对较高,每100克驴瘦肉中含铁4.3毫克;每100克羊瘦肉中含铁3.9毫克;每100g猪瘦肉中含铁3毫克;每100克牛瘦肉中含铁2.3毫克;每100克牛肉干含铁15.6毫克(水分少,铁含量的占比就高)。红肉类食物中所含的铁也是血红素铁,吸收率较高,但红肉中含有较多饱和脂肪酸,摄入过多对健康不利。不过,肉类是每日膳食重要的组成部分,可以每天食用,但每人每天最好控制在75克以内。牛肉干虽然铁含量也很高,但含盐量及胆固醇也比较高,可以当做小零食少量食用,不宜食用过多。

红肉

水产品、禽肉等白肉中也含有铁元素。每百克蛏子含铁33.6毫克;每百克河蚌含铁26.6毫克;每百克鲜扇贝含铁7.2毫克;每百克河虾、鸭肉、鸡腿的铁含量分别是3毫克、2.2毫克、1.8毫克。白肉中的铁也是血红素铁,比较容易吸收,而且白肉的脂肪少,且不饱和脂肪酸的比例更高,相对多吃一点儿也不会对健康有太多影响,但贝壳类食物的嘌呤含量较高,尿酸高、痛风的人群应注意,对海鲜过敏的人也应注意,食用后可能会加重病情。

丰盛的饭菜

除了动物类食物,豆制品等植物类食物中也含铁。每百克小香豆干中含铁23.3毫克;每百克干腐竹含铁16.5毫克;每百克豆腐皮含铁11.7毫克;每百克豆腐丝含铁9.1毫克;另外,卤豆干、豆腐、豆腐花也含有少量的铁。我们看到,有些豆制品中的铁含量也比较高,只是植物类食物中的铁为非血红素型铁(三价铁),在进入胃后需要胃酸等物质转化为二价铁才能被肠道吸收,吸收率很低,不过,豆制品具有高蛋白、低脂肪、无胆固醇,在量上可以多吃一些,也能起到一定补铁的作用(但无法完全替代动物性食物补铁,因为吸收率很低,单靠豆制品无法补足人体对铁的需求)。
非血红素型的铁不仅吸收困难,还容易受到其他食物中草酸、植酸等物质的干扰,吸收就变得更加困难,好在除了胃酸可以帮助三价铁转化为可以吸收的二价铁外,维生素C也有这样的功能,因此我们可以在食用豆制品时,多吃一些蔬菜,或餐后吃一点鲜枣、猕猴桃等富含维生素C的食物,也能促进植物性食物中铁的吸收。

新鲜蔬菜

很多人还会想到用红糖补铁。实际上,每百克红糖含铁仅2.2毫克,且红糖中的铁也是不易吸收的非血红素铁,再加上红糖的热量较高,用来补铁其实是不太靠谱的。

红糖水

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