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如何改善腰椎问题

时间:2021-11-25 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:205次 / 0个评论 发表评论

久坐、搬重物等行为都会给腰椎带来较大的压力,若不注意改善,轻则无法高效工作,重则对正常生活造成影响,实在是得不偿失。
研究表明,人体在躺卧状态下,腰椎的受力约为正常的25%;站立时,腰椎受力为100%;正常坐立时,腰椎受力约为140%;弓腰时,腰椎受力约150%;坐姿身体前倾时,腰椎受力约为185%;搬重物时,腰椎受力约为220%。当前社会工业及信息化高度发达,大多数的工作不外乎久坐,使腰椎持续承压,腰部疼痛几乎也成为常态。这就使腰椎问题的改善刻不容缓。

伤腰坐姿

对于久坐者来说,不同坐姿下腰部受力有很大不同,因此,首先要保持良好的坐姿,尽量避免坐立时身体前倾的姿势,最好将身体坐直,还可以在腰部加靠枕或靠垫,能起到一定的支撑作用,减小腰椎受力;其次,在有条件的情况下应尽量避免久坐,最好每隔一段时间就起来活动一下,让腰椎得到休息。长途司机等职业者还可以使用护腰围(有软质和带有支撑作用硬质的两种,都可以起到很好的保护作用;带有支撑作用的护腰围效果更明显,但长时间使用会减少腰部肌肉的使用,不利于腰椎健康,适当使用最佳),也是保护腰椎的有效措施。

搬动重物的错误与正确姿势

久坐增加腰部肌肉劳损、加快腰椎老化,若想加以改善,合理的锻炼必不可少。
动作一:跪在垫子上,双手撑地,双臂与肩同宽,五指分开,伴随着吸气将腰背挺起,呼气时,将左腿向后伸直(以左侧为例,伸腿时保持髋部稳定,脚尖可以着地),再次吸气时将左腿收回,如此反复,左、右腿交替进行。后续还可以根据自身能力增加难度:同样的初始姿势,伴随吸气将腰背挺起,呼气时先将左腿向后伸直,吸气时保持腰背挺直,再次呼气时,将右腿向后伸直,此时变成了双手和双脚脚尖撑地,而后,再分别将左、右腿收回,如此反复5个为一组,每次练2-3组。该组动作有简单和困难两种做法,可适应不同人群对腰部肌肉进行拉伸,增加腰部肌肉耐力。

动作二:身体直立,然后从颈椎开始逐步带动脊柱逐节弯曲(先颈椎弯曲,低头,在胸椎弯曲,弓背,最后腰椎弯曲,弓腰,一直弯到双手可以触碰到地面,膝盖可以微微弯曲),直到双手触碰到地面后,保持5秒钟,再逐步从腰椎开始,逐节伸展,回到直立位。后续同样可以根据自身能力增加难度:在动作二进行到双手触碰到地面后,使用双手向前爬行,爬行到身体呈直线后保持,弯曲左膝使之向右肘部位靠近,左脚回到原位,再弯曲右膝使之向左肘部位靠近,右脚回到原位,最后,双手倒退爬行到接近双脚,再逐步从腰椎开始逐节伸展,回到直立位。该动作可以更好地拉伸脊柱,锻炼脊柱柔韧性,增加难度后的动作可以同时锻炼腰部肌肉力量,可以在平时腰部压力较大时为腰椎提供更好地支撑。

护腰

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