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介绍几种适合老年人的肌肉力量训练方法

时间:2021-12-09 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:1,079次 / 0个评论 发表评论

力量训练的主要功能是增强肌肉的力量和体积,年轻人更加热衷于此,老年人则不太重视。其实,老年人才更加需要力量训练,老年人由于身体的退行性变化,各方面机能下降较快,肌肉也不例外。肌肉的萎缩和退化导致很多老年人出现关节疼痛、肌肉无力,以至于面对生活中的很多小事困难重重。

肩臂部肌肉

正常成年人的肌肉约占体重的40%左右,到60岁时,这个数值会下降到20%左右。合理的力量训练可以减少肌肉的萎缩和流失,让老人更加从容地面对生活。

去超市买菜、购物是老年人最常见的活动之一,但东西稍微多一点儿,拎起来就特别费劲,尽管有些老年人会自带一个“小车”,但还是能看到她们的力不从心。像类似提重物这样的动作,主要依靠背部的斜方肌和胳膊的肱二头肌发力完成。
1、斜方肌力量训练(如下图所示):找一根阻力适中的弹力带,将弹力带缠绕在双手上,双手间距约2个身体的宽度;胳膊可以微微弯曲,然后利用斜方肌发力(后背肩胛骨向中间收紧)将弹力带拉长,坚持2秒后再缓慢收回。该动作10-15个为1组,每次练3组,能坚持1个月就会感觉到明显的效果。
2、斜方肌和肱二头肌力量训练:将弹力带中间踩到一只脚下,腰部微微弯曲将弹力带两端绕在双手;挺起胸部,斜方肌发力使肩胛骨收紧并带动手臂将弹力带向上拉,再用肱二头肌发力屈肘,继续将弹力带向上拉,坚持2秒后缓慢放松弹力带。该动作10-15个为1组,每次练3组。

弹力带

老年人经常会遇到身体不稳需要扶物体的场景,胸大肌和肱三头肌是这类动作的主要发力肌肉。
1、肱三头肌和胸大肌力量训练:找阻力适中的弹力带,并将其缠在双手上,再将弹力带绷到后背胳膊下方的位置,使肘关节弯曲状态下弹力带绷直,手握拳手心相对;身体保持稳定,双臂用力拉弹力带直到肘关节伸直,坚持2秒后缓慢收回。该动作10-15个为1组,每次练3组为宜。
2、若想增加难度,还可以用斜板俯卧撑动作来锻炼肱三头肌和胸大肌力量:找一张稳固的桌子,双手分开比肩稍宽并扶在桌子上,身体呈倾斜的直线,使身体的部分重力压在胳膊上,像做普通俯卧撑那样,缓慢屈肘使身体向下,再缓慢伸肘,胸大肌发力撑起身体。根据自己的能力把握身体的斜度,身体越接近直立,难度越小,应循序渐进练习,注意安全。该动作10-15个为1组,每次练2-3组。

挂衣服、将重物放在高处或从高处取重物,也是生活中常遇到的场景,但这些动作对于老年人来说也很困难。这些动作中,最主要的参与肌肉是三角肌。
1、三角肌前束力量训练:三角肌分前束、中束和后束,分开锻炼效果更好。找一个小哑铃或矿泉水等重物握在手中,身体直立,胳膊保持伸直,肩膀前侧用力将哑铃从前方举起(举到与肩膀齐平或稍微高于肩膀即可),坚持2秒后再缓慢放下,10-15个为1组,每次做2-3组。
2、三角肌后束力量训练:手握哑铃,坐在椅子上,弯腰俯身,使身体接近膝盖,然后肩膀后侧用力将哑铃向身体侧面举起(俯身飞鸟,像鸟展开翅膀一样的动作),坚持2秒后缓慢放下,10-15个为1组,每次2-3组。

俯身哑铃飞鸟

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