介绍几种适合老年人的力量训练方法 | JINLAIBA.COM劲来吧

介绍几种适合老年人的力量训练方法

时间:2022-01-01 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:476次 / 0个评论 发表评论

力量的薄弱、关节的退化,让老年人很多日常生活必需的活动难以完成。弯腰捡东西、提重物,从椅子上起身,上、下楼梯等都成了困难的事。自然的机能退化无法改变,但适当的肌肉锻炼却也能有效改善上述问题。
老年人弯腰困难,常常是因为背部肌肉(主要是竖脊肌)和韧带紧张、力量弱或存在慢性损伤。锻炼时应先放松竖脊肌,然后再进行力量训练会有更好效果。

颤颤巍巍

放松竖脊肌有个简单的方法:找两个网球或与之大小相似的小球(硬一点效果较好,但可能不太舒适,网球较软,用起来更加舒适,但效果略差一些),用胶带将两个小球并排粘在一起;躺在瑜伽垫上,屈髋屈膝,脚掌接触地面,将臀部抬起,将刚才粘在一起的小球放在腰背不适的地方,将脊柱凸起的部分正好放在两个小球之间的凹槽中;放下臀部,使背部压在小球上(将腿伸直可以增加按压压力,可根据感受调整,不要出现疼痛即可),坚持20-30秒,再挪一下位置继续按压,起到按摩放松竖脊肌的作用。
锻炼竖脊肌的方法:跪在瑜伽垫上,双手、双膝支撑地面,大腿与胳膊垂直于地面,双手与肩同宽,双膝与髋同宽,背部挺直成一条直线,并保持稳定;慢慢抬起左臂,保持腰部稳定的情况下对侧的腿(右腿)抬起,保持2秒钟换另一侧做。

锻炼竖脊肌

老年人起身困难(需要扶着桌子,胳膊和腿同时用力起身)一般是股四头肌和臀大肌力量较弱导致。有两种较为简单、安全的锻炼方法,都可同时锻炼到股四头肌和臀大肌,对起身动作相关的其他肌肉群也有锻炼效果。
1、瑜伽球靠墙静蹲:找一面墙和一只瑜伽球,背对墙面,将瑜伽球夹在身体腰臀部位与墙之间,脚微向前挪并缓慢下蹲,如果出现疼痛就在不疼的位置保持,没有疼痛可以蹲到膝关节90度的位置保持(根据自身能力保持30秒左右),蹲的时候要注意膝关节和足朝向正前方,不要外翻或内扣。相比普通的靠墙静蹲,使用瑜伽球可以使身体重心靠后并制造更多力量扰动,使股四头肌和臀大肌得到更加全面的功能训练。
2、蹲起:可以在身后放一把椅子作为辅助。站在椅子前,双手叉腰,重心向后,俯身(躯干与小腿保持平行为最佳俯身角度,如下图所示)、下蹲,用臀部去找椅子,接触到椅子后慢慢起身,如此反复。若椅子太低且下蹲时会出现膝关节疼痛,则不必蹲得太深,或找高一些的椅子练习。

蹲起锻炼

老年人上、下楼梯困难(上楼需要一节一节慢慢上,很吃力,下楼需要侧着身子慢慢下),可能是小腿和整个下肢力量弱导致。针对该问题也有适合老年人的锻炼方法。
1、蜻蜓点水:身体直立,双手叉腰,双膝微微弯曲,然后将身体重心逐渐放到左腿上(以锻炼左腿为例,屈膝角度越大,难度越大,锻炼效果越好,可循序渐进增加难度),膝盖朝向前方,右腿向前伸直脚尖轻轻点地,然后收回脚尖点地,再向前伸直脚尖轻轻点地……如此反复10次左右,再换另一侧如法炮制。
2、双脚提踵:身体直立,双脚与髋同宽,双手叉腰,慢慢向上抬起脚后跟(踮脚尖,脚跟抬起越高效果越好,注意抬脚跟时身体不要前倾,保持脚尖稳定脚趾均匀受力,不要内翻或外翻),坚持2秒钟后缓慢放下,如此反复15次左右。

提踵

请发表评论(无需注册)

你的昵称(可匿名)