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一套适用于颈椎病患者的运动康复方案

时间:2022-02-25 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:415次 / 0个评论 发表评论

颈椎病保守治疗的主要目标是颈椎间的肌肉、韧带等软组织,只有软组织的长度适中、力量充沛、协调性良好,颈椎的姿态才会恢复正常,软组织挛缩、无菌性炎症、血管和神经受压、椎管狭窄等问题才能得到改善。在这个过程中,运动疗法的功效不可替代。
下面这套颈椎运动康复方案,从颈部软组织的松解、放松、力量强化及整合、日常姿势调整四个方面入手,针对颈部功能进行系统化的训练。尽管方法简单且常见,但却具有较高参考价值。

颈部肌肉(部分)

第一步:手法松解


1、仰卧姿势,头颈放松,在枕下或颈下放置大小合适的软球(例如:网球)或毛巾卷,对颈后肌肉进行充分的按压,如果存在痛点和酸胀点,可对其进行较长时间的静态按压(15秒左右)。
2、在家人或治疗师的帮助下,对颈后、肩后及肩胛带的肌肉群进行按摩,对存在僵硬感和痛感的肌肉进行较长时间的按摩。

按摩枕下肌群

第二步:拉伸及活动度训练


1、手法松解后,将手放于头部,在手臂的牵引下,分别将头颈缓慢轻柔地牵拉至左前、右后、右前、左后、前、后六个方向(类似于颈椎“米字操”;动作要缓慢谨慎,以不引起感觉异常为前提条件),每牵引到一个终末点后保持15-30秒为1次,各2-3次为佳。

颈部肌肉拉伸(向左前方活动以拉伸右后方肌肉)

2、如果患者长期保持伸颈仰头的姿势且存在偏头痛问题,可对枕下肌群进行放松:端坐姿,头颈中立位;第1步,手扶下巴略向后施力,颈部发力与之对抗(手和下巴的位置都保持不动,只是相互较劲),对抗10秒钟左右后放松;第2步,扶下巴的手再次向后施力,充分收下巴后保持20-30秒;如此重复2-3次为佳。这个方法可让枕下肌群得到最大程度的放松并解除枕下神经压迫,不过,如果存在颈曲变小的问题,这个方法不应长期使用。

拉伸和放松枕下肌群

第三步:力量强化和整合


在上述两个步骤之后,如果颈部感觉良好且力量充沛,可继续实施下列训练;否则,也可再找时间单独实施下述力量强化和整合训练。
1、收下巴训练。端坐姿或仰卧姿,头颈中立位,然后主动发力尽量收下巴,保持片刻后再放松为1次,可做若干次(但不要做到力竭,一般10次左右为佳)。此方法可以对颈椎前方深处的颈深屈肌群有良好的锻炼效果。
2、前屈训练。直径20厘米左右弹性良好的充气球一枚,放于前额并顶到墙上,头颈保持中立,然后稍发力(不要用太大力,在发力过程中调整身体位置使头颈继续保持中立位)将球挤向墙面并保持15秒左右为一次,2-3次为佳;在上述过程中双手可利用哑铃、弹力带等器械进行肩、臂运动,以增加肩胛带与头颈的协调性。
3、后伸训练。基本方法与上面相同,只是将皮球放到枕后(后脑勺),训练时头颈向后发力。另外,必要的情况下也可在左前、右前、左后、右后等方向使用该法,可针对不同肌群进行重点强化训练。

颈部力量训练

日常姿势调整


姿势调整的重点在于日常,最重要的是坐姿的改善。正确的坐姿可参考下图:头颈处于中立位,下巴略收,而不是将躯干和脖子伸向前方然后仰头。这个姿势看似简单,但对于脊柱生理曲度发生改变者却不太容易,需要逐步纠正。建议在侧面放置一面镜子,在坐立过程中通过镜面的反馈不断调整姿势,如果感觉疲劳可以站起来稍加活动(或者参考上面的方面做一下颈椎的按摩和拉伸),逐步纠正、不要懈怠,假以时日就可以形成良好的体态。

端坐姿势

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