2022-03-12 ↔ 1987阅读

臀中肌有什么用？康复教练为什么总是要求我们锻炼臀中肌？

膝内扣、X形腿、足外翻、扁平足、下交叉综合征乃至腰痛患者，都可能会被医生及康复师要求进行臀中肌力量训练。健身者和运动员也常常被要求在体能训练中通过侧滑步、侧抬腿等方式进行臀中肌力量训练。

臀中肌在哪里？有什么用？

与臀大肌相比，臀中肌的体积、力量乃至位置都不够“主流”。如下图1所示，臀中肌起于髋骨翼外面，止于股骨大转子，主要功能是髋外展（例如：侧抬腿），另外还可以辅助髋伸展（后抬腿）和髋外旋（大腿外旋）。
臀中肌与腰方肌、阔筋膜张肌及髋内收肌共同构成了人体侧向运动子系统（如下图2所示），这些肌肉彼此协同，可让人体在静止和运动过程中保持侧向稳定。简而言之，如果没有强健的侧向运动系统，人体就会像坏了拉绳的木偶一般，躯干和下肢会在站立、行走、跑动等过程中左摇右晃，不仅没有力量，也不够高效、稳定和安全。包括膝内扣、足外翻、股骨内旋等在内的许多运动功能障碍都可能与侧向运动子系统的薄弱（尤其是臀中肌的薄弱）有关，踝关节扭伤、髌骨软化、脊柱侧凸、膝关节炎等诸多疾症也可能与此相关。

 

为什么要锻炼臀中肌

既然臀中肌、腰方肌、阔筋膜张肌和髋内收肌都属于人体侧向运动子系统，都负责人体侧向的稳定功能和运动功能，那为什么医生和教练只是强调了臀中肌的强化，我们还需要锻炼臀中肌以外的其他几组肌肉吗？
答案是：一般不需要。除了臀中肌以外，我们同时也需要拥有力量和长度适中的腰方肌、阔筋膜张肌和髋内收肌。一般情况下，我们并不需要对臀中肌以外的其他几组肌肉进行单独的强化。更进一步讲，当臀中肌力量不足的时，往往还需要对阔筋膜张肌和髋内收肌进行拉伸和抑制，因为臀中肌力量不足常常会伴随着阔筋膜张肌的功能代偿（代为行使臀中肌的功能）和髋内收肌的紧张。

为什么只有臀中肌需要重点强化呢？这是因为臀中肌的位置相对靠里，其内侧的一部分被臀大肌覆盖，外侧的一部分又被阔筋膜张肌覆盖（如下图所示），再加上日常活动中单纯的侧向运动并不多，这就使得臀中肌的绝大多数功能都被臀大肌和阔筋膜张肌“代偿”，失去力量刺激的臀中肌只会日益萎靡。这并不是好事，因为错误的力偶关系会引发一系列的运动功能障碍，只有对臀中肌进行强化训练，再加上运动方式和日常姿势的纠正，才可能扭转错误。

几种臀中肌锻炼方式的优缺点

臀中肌的锻炼方式很简单：尽可能地收缩臀中肌。比较有代表性的方法有卧姿侧抬腿、半蹲弹力带侧向走和侧向提髋。这三种方法的优缺点及适用场景如下所列。
1、卧姿侧抬腿，在侧卧姿态下向上抬腿；如下图所示。这种方法可以有效利用大腿本身的重力进行抗阻力训练，还可以在训练过程中进行轻微的外旋以避免阔筋膜张肌代偿，后期还可以在膝关节附近套弹力带来增加负重。优点是训练效果显著且易于实施，日常锻炼之首选；缺点是忽略了其他协同肌及稳定肌的功能，锻炼效果不够全面，需要结合其他锻炼方式（例如：跑步、深蹲等）。

2、半蹲弹力带侧向走，半蹲姿势，在膝关节附近套弹力带，然后分别向两侧行走；如下图所示。这种方式必须要用到弹力带来增加负重，在训练过程中应避免膝内扣。优点是训练效果全面，对几乎所有的核心肌群和协同肌都有整合训练功能，对臀中肌的强化效果也比较显著，可用于运动员或者康复人员后期的训练，也可用于日常训练；缺点是对膝关节功能的要求比较高，很多人需要先对髋、膝等处的相关肌肉群进行强化后才能够有效实施该训练。

3、侧向提髋，如下图所示，一侧下肢站在台阶上，另一侧下肢反复抬起、放下，后期也可以进行负重练习（例如：在踝部吊沙袋）。这个方法比较易于实施，对台阶一侧臀中肌及对侧腰方肌具有不错的锻炼效果。优点：锻炼效果比较全面，对平衡能力有很好的锻炼效果，还可用于长短腿、骨盆高度不同、脊柱侧弯等问题的纠正性训练；缺点是动作的精准度不太容易把握，可能会因为协同肌主导（例如：阔筋膜张肌的代偿）而失去意义。

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