不要让瑜伽伤害你的身体 – 常见瑜伽体式注意事项(一) | JINLAIBA.COM劲来吧

不要让瑜伽伤害你的身体 – 常见瑜伽体式注意事项(一)

时间:2022-03-07 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:205次 / 0个评论 发表评论

瑜伽的好处自不必多言。我本人也曾亲身体验,浅尝辄止。我曾了解到,瑜伽并不仅仅只是一种拉伸、瘦身、塑型或健身的方法,而是一种接近于“修行”的、致力于让身体与心灵协调一致的运动方式。尽管不能深谙,但这并不妨碍我们将其视为一种特殊的运动方式。

瑜伽练习

瑜伽的各个体式具有不同的运动功能,在练习过程中也必然会存在这样那样的问题。如果能够依照规范循序渐进地练习,就可以最大程度地趋利避害;反之亦然。
不幸的是,很多瑜伽教学过程更多地强调了正确而完美的体式,并不会对中途可能会出现的问题以及规避问题的方法进行说明,这就导致很多瑜伽爱好者在练习过程中进步缓慢甚至遭受损伤。
下面我们将抛砖引玉,为大家分析前屈式、婴儿式和下犬式中容易出现的问题以及应对方法。

瑜伽练习

前屈式注意事项及应对方法


前屈式的难点在于屈髋(髋,即髋关节,大腿和骨盆相接的那个部位),屈髋的关键在于腘绳肌(大腿后面一直连接到骨盆后侧的肌肉群)的柔韧性。绝大多数人的腘绳肌柔韧性都不够优秀,即便早已不再是瑜伽新手。于是,很多人从一开始就用弯曲腰椎和胸椎的方法来达到目的,这就是所谓的功能代偿 – 用脊柱的弯曲来补偿髋关节的弯曲(如下图中右侧的情形)。这样的代偿不仅让前屈式失去意义,还会让脊柱“很受伤”,长此以往还可能会使腰椎加速退变,年纪轻轻就患上腰椎病。

瑜伽练习(前屈式)

正确的方法其实是始终挺直腰背,只屈髋而不弓背,可以用双手扶腿,让腘绳肌逐渐变得柔韧。开始时一定要确保腰背挺直,不弓腰弓背(可以在侧面放个镜子),甚至可以托扶瑜伽砖以便于把握节奏(如下图中右侧所示),逐步获得完全的屈髋幅度。

循序渐进的前屈式

除此之外,更好的方法是在仰卧姿势下逐步改善屈髋活动度,如下图中的方法(牵拉到最大幅度后保持30秒为1次,3-4次为佳;两侧交替进行)。仰卧姿势对于脊柱非常友好,完全不用考虑脊柱代偿的问题。

仰卧姿势下拉伸腘绳肌

婴儿式注意事项及应对方法


如下图所示,标准的婴儿式要求小腿与大腿贴合,大腿与腹部贴合,腰背平直,肩臂和脊柱平行。这个动作对膝关节屈曲活动度(股四头肌柔韧性)、髋关节活动度(腘绳肌柔韧性)以及肩关节屈曲活动度(背阔肌柔韧性)有比较高的要求。如果一时难以做到,最重要的一个原则还是保持腰背平直(可以在肩下垫个枕头,如下图左上角所示)。

婴儿式

如果膝关节屈曲活动度不足,大腿与小腿间的贴合将很困难,并且还会对大腿与腹部的贴合、以及肩关节的合理屈曲造成影响。比较好的应对方法是在练习前单独对股四头肌进行拉伸,方法如下图(牵拉至最大屈膝度后保持30秒左右为1次,3-4次为佳;两侧交替进行)。

拉伸股四头肌

如果髋关节曲度活动度不足,最大的问题就是会造成脊柱屈曲代偿,效果大打折扣,还会影响脊柱功能。解决方法见上文中“前屈式”一节。
如果肩关节屈曲度不足,双臂很难做到与脊柱平行,还可能会迫使脊柱过伸(如:洼腰)以代偿,影响练习效果。可以提前对背阔肌实施拉伸,方法如下图(臂部压至最大幅度后保持30秒左右为1次,3-4次为佳)。

拉伸背阔肌

下犬式注意事项及应对方法


下犬式最难的地方有两个,第一个仍然是屈髋,前提条件依然是挺直腰背,实在不行请先按照前屈式中的方法改善腘绳肌柔韧性。第二个难点是踝关节背屈活动度,其实就是挑起脚掌的能力。如下图所示,练习者的足跟是离地的,这就表明练习者的踝关节背屈活动度对于如此大幅度的动作而言是有欠缺的。

下犬式

因此,在练习下犬式之前,有必要通过踝背屈活动度训练来拉伸跟腱和小腿三头肌。方法如下图所示(将脚前掌搭到台阶或墙角,脚跟着地,膝关节伸直,然后身体重心前移,使小腿后方有显著的紧绷感,保持30秒为1次,3-4组为佳;两侧交替进行)。

拉伸小腿三头肌(改善踝背屈活动度)

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