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患上肩周炎怎么办

时间:2020-03-01 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:536次 / 0个评论 发表评论

“肩周炎”是肩关节周围炎的简称,多因关节囊(用来包裹肩关节的软组织)及附近组织发炎所致,主要症状是肩关节疼痛和活动范围受限,多发于50岁左右的中老年人,因此又被称为“五十肩”。
肩周炎并不可怕,只要掌握正确的用肩姿势以及锻炼方法,肩周炎是可以康复的;反之,也可能会雪上加霜。

肩关节

人体肩关节的活动范围极大,与肩关节相连的胳膊既可以前、后活动,也可以左、右活动。关节囊则是用来包裹肩关节的软组织,具有一定的弹性和韧性,强健的关节囊是肩关节灵活性和稳定性的重要保障。
随着年龄的增加,软组织的功能会发生退化,对外部影响的承受能力减弱,如果再加上肩关节长期过度活动、姿势不良、亦或是上肢固定过久(例如上肢受伤吊绷带)等情况时,关节囊就容易发炎,进而可能增厚、挛缩,变得紧张而缺乏弹性,肩关节的活动范围就会受到限制。

手指爬墙

当发生肩膀疼痛时,不能因为疼痛就不敢活动,而是要保持适当的活动,否则肩关节只能被包裹的越来越紧甚至引发粘连。
肩关节活动受限主要表现为前屈上举受限(可以通过手臂上举动作来测试,若上举的高度与正常情况相差较多,则说明肩关节的前屈上举受限,表明下方关节囊有挛缩情况)、外旋受限(可以将肘关节弯曲90°并贴于身体,然后小臂向外打开,若打开角度与正常情况相差较大,则说明肩关节外旋受限,表明前方关节囊有挛缩情况)、内旋受限(可通过背手的动作来测试,手背贴于背部并尽力向上伸,若手背到达背部的高度与正常情况相差较多,则说明肩关节内旋受限,表明后方关节囊比较紧张,有挛缩情况)。
患上肩周炎后的锻炼也需针对活动受限的类型,以便于针对相应方向的软组织实施牵拉,从而改善肩关节活动受限情况。不过,锻炼时要注意,不能让肩关节过度受力,活动幅度要在自己可以承受的范围之内,这样才能获得应有的效果。

关节囊

对于已经患肩周炎的人来说,可能无法完成太多复杂的动作,以下几个简单的动作可用于肩周炎患者的日常锻炼。
第一个动作:抬头挺胸,保持肩部稳定不动,然后慢慢抬起手臂,到达自己所能抬起的最高高度(90°以内),但又不觉得疼痛时保持2-3秒,然后再缓慢放下即可,每天锻炼5-10次。可以对着镜子练,以便于观察自己姿势的准确性。该动作可用来锻炼正确的用肩姿势。
第二个动作:平躺放松,然后将左、右手臂抬起并十指相扣,手臂保持伸直并慢慢向上抬起(没有患病侧的手臂用力为主,患病侧肌肉保持放松),举到有轻微疼痛和拉伸感的位置保持1-2分钟即可,上、下午各做1次为宜。该动作主要针对抬手受限、下方关节囊挛缩的情况。
第三个动作:平躺放松,将患病一侧的肘关节弯曲90°(可以将肘关节垫高一些),然后用健康一侧的手握住患侧的手腕并提供拮抗力(阻力),在保持患侧肘关节不移动的情况下,发力将小臂向外旋转,直到感觉有轻微疼痛和拉伸感的位置保持1-2分钟即可,上、下午各一次为宜。该动作的主要作用是改善外旋受限,打开前侧关节囊。

肩关节外旋锻炼

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