2020-11-12 ↔ 1689阅读

足底筋膜炎的纠正性训练

足底筋膜炎是很常见的一种足部功能障碍，多见于运动过度者和长期不运动者，与肥胖及错误的运动姿势也有较大相关性。
足底筋膜炎的原因在于足底筋膜（跖腱膜）过度受压并出现损伤。之所以如此，既可能是因为足底筋膜受力太大，也可能是因为某些运动组织的力量不够强大。
如果想要进行纠正或预防，依然要从正反两个方面入手：对过度紧张、受力过大的运动器官进行松解，对不够强大的运动器官进行激活强化。然后，再对上述成果进行综合性的整合训练，问题方可得到改善和解决。具体如下。

松解

可以将大小适中、软硬适度的小球（网球和高尔夫球都不错）放于足底，依靠足和腿部力量使其在足底来回滚动，以达到按摩和按压（有痛感的位置可持续按压30秒左右）足底筋膜（跖腱膜）的目的。
还可以使用按摩泡沫轴、筋膜枪等工具对腓肠肌、比目鱼肌、腓骨肌群进行按摩和按压，以使代偿过程中处于紧张状态的肌肉得到放松和抑制。

拉伸

对腓肠肌和比目鱼肌进行拉伸，增加踝背屈活动度，为足弓缓震功能的发挥、足底筋膜的减压以及踝背屈力量的加强创造必要条件。
拉伸活动可以改善肌肉的延展性和柔韧性，改善关节活动度，提升足、踝部位离心收缩能力，以减少足底压力。

激活

通过踝关节阻抗背屈训练提升胫骨前肌的力量（可使用弹力带），通过单腿提踵或负重提踵训练来增强腓肠肌内侧头的力量（训练过程中可以根据情况轻微足旋前，且注意离心收缩的速度要慢）。
胫骨前肌是踝背屈最重要的原动肌，同时也是构造正常足弓的重要力量。腓肠肌内侧头力量的提升有助于预防和改善足外旋和足外翻问题（足底筋膜炎常伴有此类问题）。

整合

可以通过单腿平衡触伸训练来对上述成果进行整合，以提升神经肌肉协调能力。单腿平衡触伸训练的过程并不复杂：单腿着地，足须与膝关节同向，另一侧腿分别在矢状面、额状面及水平面的不同方向触探。在触探过程中，落地一侧的支撑腿可以下蹲以提升训练效果，但要注意保持姿势不变形。

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