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足底筋膜炎的纠正性训练

时间:2020-11-12 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:583次 / 0个评论 发表评论

足底筋膜炎是很常见的一种足部功能障碍,多见于运动过度者和长期不运动者,与肥胖及错误的运动姿势也有较大相关性。
足底筋膜炎的原因在于足底筋膜(跖腱膜)过度受压并出现损伤。之所以如此,既可能是因为足底筋膜受力太大,也可能是因为某些运动组织的力量不够强大。
如果想要进行纠正或预防,依然要从正反两个方面入手:对过度紧张、受力过大的运动器官进行松解,对不够强大的运动器官进行激活强化。然后,再对上述成果进行综合性的整合训练,问题方可得到改善和解决。具体如下。

足底的肌肉和筋膜

松解


可以将大小适中、软硬适度的小球(网球和高尔夫球都不错)放于足底,依靠足和腿部力量使其在足底来回滚动,以达到按摩和按压(有痛感的位置可持续按压30秒左右)足底筋膜(跖腱膜)的目的。
还可以使用按摩泡沫轴、筋膜枪等工具对腓肠肌、比目鱼肌、腓骨肌群进行按摩和按压,以使代偿过程中处于紧张状态的肌肉得到放松和抑制。

按摩球和按摩滚轴

拉伸


对腓肠肌和比目鱼肌进行拉伸,增加踝背屈活动度,为足弓缓震功能的发挥、足底筋膜的减压以及踝背屈力量的加强创造必要条件。
拉伸活动可以改善肌肉的延展性和柔韧性,改善关节活动度,提升足、踝部位离心收缩能力,以减少足底压力。

拉伸腓肠肌和比目鱼肌

激活


通过踝关节阻抗背屈训练提升胫骨前肌的力量(可使用弹力带),通过单腿提踵或负重提踵训练来增强腓肠肌内侧头的力量(训练过程中可以根据情况轻微足旋前,且注意离心收缩的速度要慢)。
胫骨前肌是踝背屈最重要的原动肌,同时也是构造正常足弓的重要力量。腓肠肌内侧头力量的提升有助于预防和改善足外旋和足外翻问题(足底筋膜炎常伴有此类问题)。

负重提踵训练

整合


可以通过单腿平衡触伸训练来对上述成果进行整合,以提升神经肌肉协调能力。单腿平衡触伸训练的过程并不复杂:单腿着地,足须与膝关节同向,另一侧腿分别在矢状面、额状面及水平面的不同方向触探。在触探过程中,落地一侧的支撑腿可以下蹲以提升训练效果,但要注意保持姿势不变形。

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