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外八字的纠正性训练思路

时间:2020-10-10 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:169次 / 0个评论 发表评论

很多人存在足外八字的问题,之所以如此,主要有三方面的原因:一是日常习惯所致(例如:很多人喜欢“踱方步”),二是下肢肌肉力量失衡、关节排列紊乱所致,三是先天畸形。
无论是哪种原因引发的外八字现象,在没有形成严重的物理损伤和病理因素之前,就有希望通过纠正性训练进行最大程度的改善。
足外八字有三个基本的特征:一是足及胫骨外旋,二是小腿及大腿内侧发力较多,三是走路及跑步时侧摆较大。这些特征体现出足外八字者存在踝、膝及核心的力偶关系错误和排列错误,可以尝试采用如下手段加以纠正。

外八字(足外旋)

松解和拉伸腓肠肌、比目鱼肌


外八字者常常伴有踝背屈不足(内八和外八可能是踝背屈的代偿方式),踝背屈不足则与腓肠肌、比目鱼肌过度紧张有关。可以使用按摩泡沫轴针对腓肠肌和比目鱼肌实施自我松解,然后再进行拉伸。为了使效果得到强化,可以在拉伸腓肠肌和比目鱼肌过程中采用足旋前的姿势(内八字;矫枉须过正)。

踝关节的常规活动度

加强胫骨前肌、胫骨后肌


踝背屈不足还有一个原因:踝背屈肌肉力量不够。胫骨前肌是踝背屈最重要的原动肌,胫骨后肌则是踝背屈时重要的离心收缩缓冲肌,为了提升踝背屈力量,防止踝背屈方面的功能障碍,有必要利用弹力带、定位等长训练等手段对胫骨前肌和股骨后肌实施强化训练。

用弹力带进行胫骨前肌力量训练

加强股四头肌


足外八字者在行走、跑动过程中常用足、膝及大腿内侧肌肉发力,股四头肌的活跃度不足。可以通过负重膝屈伸、负重深蹲、弓箭步等方式对股四头肌进行强化训练,为正确的下肢动作提供良好的力量支持。

股四头肌力量训练

加强臀中肌和臀大肌


臀中肌是最重要的侧向稳定肌,强大的臀中肌可以有效防止身体在运动过程中出现额外的侧向摆动;臀大肌则是最重要的伸髋肌,强有力的臀大肌可以让身体在行走及跑动过程中获得更多的前进动力(而不必通过代偿的方式借力于髋内侧肌)。
可以通过侧卧弹力带侧抬腿、绳索负重侧抬腿的方式对臀中肌进行强化训练,通过深蹲、绳索负重髋伸展等方式进行臀大肌的强化训练,对于足外八字的纠正具有必不可少的辅助功能。

臀中肌力量训练

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