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几种常见的肩臂代偿动作

时间:2020-11-04 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:284次 / 0个评论 发表评论

屈肘


多见于臂侧平举、双臂上举、臂后伸等肩关节活动中需要同时让肘关节保持伸展状态的动作。之所以会在这些动作中出现不必要的屈肘,主要是因为肱二头肌长头过度紧张和活跃。肱二头肌长头起于肩胛骨盂上结节,止于桡骨粗隆,跨越盂肱关节和肘关节,如果肱二头肌过度紧张,就可能会让肩外展、肩屈曲、肩伸展的活动度受限,在这种场景下,肱二头肌长头会倾向于让肘关节屈曲,以改善肩关节受限的问题(相对柔韧性)。
不必要的屈肘现象既可能与肱二头肌长头紧张相关,也可能会伴有肱三头肌长头不够活跃的问题。为了纠正这一现象,可对肱二头肌长头进行松解和拉伸,并对肱三头肌长头实施强化训练。

双臂侧平举

耸肩


在拉、推、举的动作中都可能会出现耸肩现象。耸肩是典型肩部代偿现象。以哑铃推举动作为例,正常情况下只会出现肩胛骨的上旋,如果出现明显的耸肩,通常都是肩胛提肌和斜方肌上束过度发力以致肩胛骨上移的后果,同时也可能伴有三角肌、肱三头肌、斜方肌中下束、菱形肌、肩袖肌群不够活跃的问题。
可以尝试对肩胛提肌和斜方肌上束进行松解和拉伸,并根据情况对三角肌、肱三头肌、斜方肌中下束、菱形肌和肩袖肌群进行强化训练。

双臂过顶举

塌腰


如果在双臂过顶举的动作中出现塌腰现象,通常都是因为胸大肌、背阔肌、竖脊肌过于紧张,以及斜方肌中下束、菱形肌、肩袖肌群和臀大肌不够活跃所致。
胸大肌和背阔肌连接于肱骨上部,在双臂过顶举动作中,若胸大肌和背阔肌过度紧张,动作将异常艰难,如果想要让双臂举至最高点,就可能要通过塌腰的方式加以补偿。
与此同时,双臂若不能充分上举,必然也存在肩胛骨下移相关肌肉力量不足的问题,这些肌肉主要包括斜方肌中下束和菱形肌。
除此之外,之所以会塌腰,通常还伴有臀大肌力量不足、竖脊肌过度紧张的问题。
解决问题的思路还是一样:对紧张的肌肉实施松解和拉伸,并对不够活跃的肌肉进行力量训练。

塌腰现象

翼状肩


翼状肩是指肩胛骨的内侧边和下端翘起,犹如两个小小的翅膀。翼状肩多出现于推的动作之中。以俯卧撑动作为例,当全身绝大多数重量都落于双肩时,肩胛骨将成为最主要的受力点。肩胛骨在矢状面上的稳定性主要由胸小肌、斜方肌、菱形肌、背阔肌、前锯肌等肌肉维持,如果胸小肌过度紧张而其他肌肉力量不足,就可能会让肩胛骨远离肩胛胸壁关节;由于肩胛骨里侧没有其他骨骼相连,前锯肌、斜方肌在矢状面上的力量有限,更易出现肩胛骨里侧和下端翘起的翼状肩现象。
对胸小肌进行松解和拉伸,并对前锯肌、斜方肌中下束、菱形肌进行力量训练,将有助于问题的纠正。

翼状肩现象

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