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肌肉等长收缩、等张收缩和等速收缩训练的优缺点

时间:2022-01-06 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:2,219次 / 0个评论 发表评论

肌肉是人体一切活动的引擎,包括心脏搏动、血液循环、肠胃蠕动、关节动作在内的所有人体运动,都要通过肌肉收缩获得动力。
根据肌肉收缩时的长度张力变化特点,可将其分为等长收缩、等张收缩和等速收缩三种类型。为了使肌肉的爆发力、耐力和协调性得到锻炼,也常常需要利用上述三种类型的肌肉收缩进行训练。

等长收缩、等张收缩和等速收缩


1、肌肉的等长收缩,是指肌肉在收缩过程中不发生长度变化的一种肌肉收缩类型。肌肉等长收缩常常被用于维持肢体的特定姿势。在等长收缩过程中,主动肌、拮抗肌、协同肌、稳定肌都会消耗能量并得到锻炼,但这些肌肉之间彼此制约、协作,其长度并不发生变化。在用手臂举起哑铃的动作中,让肘关节保持在一定角度不动,便属于等长收缩范畴,静蹲也是一种典型的等长收缩训练。

靠墙静蹲(股四头肌、臀大肌等肌肉的等长收缩)

2、肌肉的等张收缩,是指肌肉在收缩过程中不发生张力变化的一种肌肉收缩类型。所谓张力,即由两端施加的拉力,肌肉的张力由阻力大小、收缩速度、惯性等因素共同决定。在等张收缩中,阻力的大小和收缩的速度彼此协同、此消彼涨,但对肌肉纤维产生的拉力却保持均衡。在用手臂举起哑铃的过程中,哑铃的重量不变,肘关节的角度及角速度发生动态变化,肌肉紧绷的感觉基本不变,这便是一种等张收缩。
3、在肌肉的等速收缩过程中,肌肉以恒定的输出功率(通常是最大输出功率)、恒定的关节角速度进行收缩,但肌肉张力和阻力却保持动态变化。肌肉的等速收缩训练需要用到精密的专用设备。在训练过程中,当关节运动的角速度有变慢的趋势时,阻力会自动减小,当关节运动的角速度有变快的趋势时,阻力会自动增加,以确保肌肉始终以最大的输出功率和恒定的关节角速度进行收缩。

等速收缩训练

等长收缩、等张收缩和等速收缩训练的优缺点


1、等长收缩训练的优点是易于实施,不会产生肌肉及关节的长度位置变化,可在损伤后的早期实施,且具有良好的训练效果。缺点是对本体感觉、神经肌肉协调性的锻炼效果有限,且不会在训练过程中产生泵血功能,不利用血压的稳定。
2、等张收缩的应用最为广泛,锻炼效果非常全面,对循环系统、神经系统、本体感觉的训练效果都很好。缺点是训练要求较高,会产生肌肉长度变化和关节运动,不适用于损伤后早期的训练;另外,等张收缩训练很难在整个收缩过程中让肌肉始终获得最大力量刺激。
3、等速收缩的优点是收缩速度恒定,能够让肌肉在整个收缩过程中始终以最大功率进行输出,训练效果也比较全面,高效且安全。缺点是需要用到复杂的设备,并且也不太适用于康复早期的训练。

哑铃弯举(肱二头肌等肌肉的等张收缩)

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