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如何让膝关节变得更强壮

时间:2021-12-10 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:127次 / 0个评论 发表评论

无论是久坐、久站还是运动,都可能会因为退变、损伤等原因引发膝关节问题。久坐时,膝关节虽然承受的压力较小,但会导致膝关节长时间弯曲且得不到应有的锻炼,会使膝关节越来越“脆弱”,极可能在日常使用中出现损伤;久站及运动时,膝关节则会承受较大压力或反复摩擦,而且普通的运动很难使膝关节得到均衡锻炼,损伤风险依然不小。

膝关节模型

膝关节的活动离不开周围肌肉群的协同驱动。如果膝关节周围肌肉力量强壮,就会给关节带来更好支撑,无论什么动作都稳如泰山;若膝关节周围肌肉力量弱,膝关节就少了强有力的后盾,自然孱弱娇气。下面,我们先通过几个动作来测试膝关节的状态。
一、1分钟蹲起测试:双臂端平,而后做蹲起动作,下蹲时,膝关节弯曲到90度即可,上身及臀部要尽量靠后(像是臀部在找后方座位的感觉),膝盖不要超过脚尖。正常情况下,1分钟能做32个以上即代表膝关节的功能不错,相关肌肉的力量、耐力及对膝关节的控制达标;否则,就可能是膝关节相关的肌肉力量弱或存在伤痛,使之无法完成。
二、侧卧侧抬腿测试:侧卧在垫子上(以测试左腿为例),使身体右侧着地,右腿弯曲维持身体稳定,右臂可以弯曲,让头部枕在右臂上,左腿抬起30-45度,左臂也可以抬起(可避免代偿),坚持1分钟。该动作主要测试大腿外侧的肌肉力量,若能轻松完成,代表大腿外侧肌肉力量达标,可更好维持膝关节及髋关节外侧的稳定,保持良好力线。
三、弓步蹲起测试:可以对着镜子做,双手叉腰,左腿向前迈出(以测试左侧为例),身体下压,使左右腿膝盖都呈90度弯曲,最后再回到原位,每侧各做三次,观察每次蹲起过程中动作是否标准,身体、关节是否能保持稳定有力,关节是否存在内扣或外翻情况。若动作能标准、稳定且没有内扣和外翻的情况下完成,也没有不适或疼痛的情况,表明膝关节整体健康度、稳定性较好。

深蹲

以下动作可以促进膝关节相关肌肉力量均衡,保持膝关节健康。
1、松解大腿外侧(主要是阔筋膜张肌)肌肉:大多数人大腿部位的肌肉往往是外侧强,内侧弱。在增强大腿内侧肌肉前,先松解大腿外侧肌肉,可达到更好的锻炼效果。这里需要用到瑜伽垫和泡沫轴,泡沫轴放到垫子中间,身体侧躺,将左侧大腿的侧面与泡沫轴接触(以松解左侧大腿肌肉为例),以肘、手和右脚为支撑,缓慢移动身体,使左腿压在泡沫轴上带动其滚动(如下图),或者也可以将左腿伸直,右腿跨到左腿前方为支撑,选择自己舒适的姿势即可。该动作每侧每次做30秒,每天2-3次即可。

泡沫轴肌肉松解

2、锻炼大腿内侧肌肉:坐在椅子上,将左侧膝关节伸直(以锻炼左侧为例),再以膝关节为轴,小腿向下弯曲约30度,然后再伸直,在此范围内做小腿屈伸,感受大腿内侧的肌肉收缩。若做起来比较轻松,还可以使用弹力带将脚踝和椅子腿套在一起,使伸腿更加费力,能起到更好的锻炼效果。该动作每侧20个左右为1组,每次练习2-3组。
3、锻炼大腿后侧肌肉:膝关节做一些动作或者保持动作的稳定时,大腿后侧的臀大肌和腘绳肌有着很关键的作用。保加利亚蹲可以锻炼到该部位的肌肉:找一把椅子,站在椅子前约一条小腿的距离,将右脚背放在椅子上(以锻炼左腿为例),然后臀部向后、向下运动,如此反复做蹲起运动。该动作每侧15个左右为1组,每次做2-3组。

保加利亚蹲示意图

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